Entspannung zwischendurch


Entspannung zwischendurch

Hier möchte ich Ihnen ein paar Möglichkeiten an die Hand geben, wie man mit einfachen Mitteln und ohne grossen Zeitaufwand auch im stressigen Alltag wieder “runterkommen” kann.

Powernapping

  • Mind. 10, max. 30 Minuten, am besten zwischen 12 und 15 Uhr, fest einplanen
  • Dafür sorgen, dass Sie nicht gestört werden, Smartphone aus – auch kein Vibrationsalarm
  • Wecker stellen
  • Auf eine Liege legen oder Lehne des Bürostuhls nach hinten stellen und Füße hochlegen
  • Augen schließen und entspannen

 

Die Blitz-Entspannung

  • Spannen Sie alle Muskeln Ihres Körpers an
  • Halten Sie die Luft an
  • Zählen Sie innerlich bis fünf
  • Lösen Sie mit einem kräftigen Atemstoß alle Verkrampfungen im Körper

  

Der lösende Atem

  • Kommen Sie in eine aufrechte Sitzhaltung.
  • Atmen Sie tief durch die Nase ein.
  • Halten Sie den Atem nach der Einatmung für einen kurzen Moment.
  • Atmen Sie ganz langsam durch die Nase aus. Bleiben Sie dabei im Körper aufrecht und ziehen Sie mit der Ausatmung den Nabel zur Wirbelsäule heran.
  • Lassen Sie die Ausatmung, wenn möglich, doppelt so lang wie die Einatmung werden.
  • Wiederholen Sie diese Atemübung mindestens 10 Mal.

  

Rechter Winkel gegen die Wand

  • Setzen Sie die Hände schulterbreit vor sich gegen eine Wand.
  • Treten Sie mit den Füßen zurück bis Sie sich in einem rechten Winkel befinden.
  • Die Füße stehen hüftbreit und die Hände befinden sich auf Schulterhöhe.
  • Fächern Sie die Finger auf und pressen Sie mit den Händen gegen die Wand.
  • Ziehen Sie mit den Sitzknochen nach hinten. Die Knie sind leicht gebeugt. Der Nabel zieht zur Wirbelsäule.
  • Atmen Sie durch die Nase und bleiben Sie für 5 bis 10 tiefe Atemzüge in dieser Position.

 

Das Kamel

  • Gehen Sie in den Kniestand.
  • Setzen Sie die Hände hinter sich am unteren Rücken ab. Ziehen Sie die Schultern herunter und die Schulterblätter zueinander.
  • Der Bauchnabel zieht zur Wirbelsäule.
  • Heben Sie das Brustbein und schaffen sich so mehr Platz zwischen Brustbein und Zwerchfell.
  • Atmen Sie tief durch die Nase ein und aus. Achten Sie darauf, dass bei der Ausatmung der Bauchnabel zur Wirbelsäule gezogen bleibt.
  • Bleiben Sie für 5 Atemzügein dieser Position.