Entspannung zwischendurch

Hier möchte ich Ihnen ein paar Möglichkeiten an die Hand geben, wie man mit einfachen Mitteln und ohne grossen Zeitaufwand auch im stressigen Alltag wieder “runterkommen” kann.

Powernapping

  • Mind. 10, max. 30 Minuten, am besten zwischen 12 und 15 Uhr, fest einplanen
  • Dafür sorgen, dass Sie nicht gestört werden, Smartphone aus – auch kein Vibrationsalarm
  • Wecker stellen
  • Auf eine Liege legen oder Lehne des Bürostuhls nach hinten stellen und Füße hochlegen
  • Augen schließen und entspannen

 

Die Blitz-Entspannung

  • Spannen Sie alle Muskeln Ihres Körpers an
  • Halten Sie die Luft an
  • Zählen Sie innerlich bis fünf
  • Lösen Sie mit einem kräftigen Atemstoß alle Verkrampfungen im Körper

  

Der lösende Atem

  • Kommen Sie in eine aufrechte Sitzhaltung.
  • Atmen Sie tief durch die Nase ein.
  • Halten Sie den Atem nach der Einatmung für einen kurzen Moment.
  • Atmen Sie ganz langsam durch die Nase aus. Bleiben Sie dabei im Körper aufrecht und ziehen Sie mit der Ausatmung den Nabel zur Wirbelsäule heran.
  • Lassen Sie die Ausatmung, wenn möglich, doppelt so lang wie die Einatmung werden.
  • Wiederholen Sie diese Atemübung mindestens 10 Mal.

  

Rechter Winkel gegen die Wand

  • Setzen Sie die Hände schulterbreit vor sich gegen eine Wand.
  • Treten Sie mit den Füßen zurück bis Sie sich in einem rechten Winkel befinden.
  • Die Füße stehen hüftbreit und die Hände befinden sich auf Schulterhöhe.
  • Fächern Sie die Finger auf und pressen Sie mit den Händen gegen die Wand.
  • Ziehen Sie mit den Sitzknochen nach hinten. Die Knie sind leicht gebeugt. Der Nabel zieht zur Wirbelsäule.
  • Atmen Sie durch die Nase und bleiben Sie für 5 bis 10 tiefe Atemzüge in dieser Position.

 

Das Kamel

  • Gehen Sie in den Kniestand.
  • Setzen Sie die Hände hinter sich am unteren Rücken ab. Ziehen Sie die Schultern herunter und die Schulterblätter zueinander.
  • Der Bauchnabel zieht zur Wirbelsäule.
  • Heben Sie das Brustbein und schaffen sich so mehr Platz zwischen Brustbein und Zwerchfell.
  • Atmen Sie tief durch die Nase ein und aus. Achten Sie darauf, dass bei der Ausatmung der Bauchnabel zur Wirbelsäule gezogen bleibt.
  • Bleiben Sie für 5 Atemzügein dieser Position.